Siete mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres

Durante la juventud y la madurez, muchas mujeres experimentan el síndrome premenstrual (SPM), nombre que recibe un conjunto de alrededor de 150 síntomas físicos, psicológicos y de conducta que tienen lugar durante los 7-14 días previos a la ovulación (fase lútea) y suele finalizar pocas horas antes o durante la propia menstruación. El origen parece estar estrechamente vinculado a los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona.

El influjo de las hormonas femeninas no acaba ahí. Más tarde, durante las últimas etapas de la madurez, especialmente a partir de la menopausia, la mujer experimenta cambios neuromusculares, endocrinos y metabólicos que pueden predisponer a aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud tales como obesidad, sarcopenia, diabetes o cáncer de mama. En mujeres inactivas físicamente y con un inadecuado patrón alimentario, la predisposición a sufrir estas patologías es aún mayor.

La buena noticia es que, en ambas etapas vitales, el ejercicio físico puede reportar muchos beneficios. Especialmente el entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, que ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos (dolor, la sensibilidad y el dolor mamario o el estreñimiento) y los síntomas psicológicos (ansiedad, depresión e irritabilidad) del síndrome premenstrual. Es más, hay estudios científicos que sugieren que el entrenamiento de fuerza produce un efecto analgésico, mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental.

Asimismo, el ejercicio físico también ha mostrado ser capaz de retrasar las pérdidas de fuerza y masa muscular provocadas por el envejecimiento, reducir la acumulación de grasa y la inflamación, mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de caídas, morbilidad y mortalidad.

Que las mujeres levanten pesas no las hace “menos femeninas”

Entonces, ¿por qué muchas mujeres evitan coger pesas en su rutina de ejercicio diaria? Existen siete mitos muy extendidos que las alejan del entrenamiento de fuerza, impidiendo que se beneficien del impacto positivo que tiene sobre la salud.

Mito 1: “Realizar ejercicio físico requiere mucho tiempo”.

Aunque es cierto que se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día, el mito de que “a más tiempo de ejercicio, mayores beneficios” no siempre es cierto. De hecho, cada minuto cuenta, sobre todo si se trata de romper largos periodos de tiempo que pasamos de forma sedentaria, ya sea sentadas o tumbadas. De ahí que hayan surgido los llamados “snack de ejercicio físico”, que consisten en aplicar de 30 segundos a 2 minutos de actividad física (por ejemplo, realizando sentadillas) cada 30 minutos. Un sencillo gesto para obtener un gran beneficio.

Mito 2: “El ejercicio de fuerza aumenta el volumen corporal, y una mujer musculada no es femenina”.

Al margen de percepciones estéticas de carácter subjetivo, es común pensar que el aumento de masa muscular o hipertrofia, ocasionado por el entrenamiento de fuerza en combinación con una adecuada alimentación, ocurre de forma rápida y sencilla con unas pocas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se requiere de una gran disciplina, un entrenamiento y alimentación planificados para que esto ocurra. Y aún así, debido a la menor cantidad de testosterona que presentan las mujeres en comparación a los hombres, siempre resulta más complicado que ellas ganen masa muscular.

Mito 3: “Para perder peso, es necesario realizar cardio”.

Está muy extendida la creencia de que el cardio (ejercicio de resistencia de tipo aeróbico), es decir, salir a correr o pedalear a intensidad baja-moderada durante al menos 30 minutos, es la mejor manera de perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también es un importante aliado en la pérdida de grasa. Entre otras cosas porque, además de quemar calorías durante el ejercicio, al ganar masa muscular aumenta nuestro gasto energético en reposo.

Mito 4: “La mejor forma de perder tripa es hacer abdominales”.

Es común pensar que haciendo abdominales perdemos la grasa localizada en el abdomen. Y que lo mismo pasa al entrenar glúteos. Desafortunadamente, el cuerpo no funciona de esta manera: no perdemos grasa de forma localizada. Cuando realizamos ejercicio, utilizamos como energía grasa de todas partes del cuerpo. Por lo tanto, por el hecho de ejercitar un musculo no vamos a quemar la grasa cercana al mismo.

Mito 5: “Hay que levantar cargas elevadas para volverse más fuerte”.

Solemos identificar el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de mancuernas muy pesadas por parte de gente muy musculada que entrena en un gimnasio. A pesar de que el entrenamiento de fuerza con altas cargas puede mejorar la fuerza muscular, el uso de cargas bajas y medias es extremadamente beneficioso en muchas poblaciones de mujeres (por ejemplo, mujeres lesionadas, sedentarias o mayores). Una alternativa muy interesante en este sentido puede ser el uso de bandas elásticas, apto para cualquiera independientemente de su forma física, edad o estado de salud.

Mito 6: “Solo los jóvenes pueden desarrollar músculo y fuerza”.

Las personas con capacidad de movimiento, es decir, con un sistema nervioso funcional, tienen la capacidad de producir músculo y mejorar su fuerza muscular. Así pues, las mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. No obstante, a medida que envejecemos es necesario mayor tiempo y constancia para ganar fuerza y músculo.

Mito 7: “El ejercicio físico tiene que doler para ser efectivo”.

El eslogan No pain, no gain (Sin dolor no hay beneficio) ha hecho bastante daño. Porque lo cierto es que el ejercicio físico no tiene que doler ni durante el entrenamiento ni al día siguiente. Es cierto que mujeres poco entrenadas pueden experimentar una ligera molestia muscular, conocida como agujetas (microrroturas musculares), pero nunca hasta el punto de limitar el movimiento o la funcionalidad. Fatigarnos tras cada entrenamiento es el caldo de cultivo para desarrollar lesiones y no alcanzar nuestros objetivos.

Que quede claro: ni el dolor ni las agujetas son un signo de haber entrenado bien.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original  titulado: Siete mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres. Alberto Pérez López, Aitor González-Arocha, Laura Garriga Alonso, Universidad de Alcalá.