24 de febrero 2016
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Los ácidos grasos esenciales del Omega -3 tienen una variedad de beneficios para nuestra salud. De acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de los Estados Unidos y la Oficina de Suplementos Dietéticos, éstos disminuyen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, tales como la muerte cardíaca y el infarto de miocardio. Por otra parte, nos ayudan a reducir los triglicéridos y la sensibilidad de las articulaciones en la artritis reumatoide.
¿Qué es el Omega-3?
Se trata de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, que el ser humano no puede fabricar a partir de otras sustancias y que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, especialmente el pescado azul, y en algunas fuentes vegetales. Inicialmente, los científicos le llamaban vitamina F, hasta que investigaciones más precisas revelaron que realmente formaban parte de los ácidos grasos.
Además de recomendar aplicar cambios significativos en nuestro estilo de vida, la American Heart Association recomienda consumir entre 0.5 gramos y 1 gramo de Omega -3 para las personas que tienen niveles de triglicéridos elevados (200- 499 mg / dl), y 2 gramos y 4 gramos para los individuos con niveles de triglicéridos muy altos, es decir, superiores a los 500 mg /dl.
Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, como por ejemplo:
Ácido alfa-linolénico (ALA)
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Los ácidos grasos de Omega -3 se pueden encontrar de forma natural en varios alimentos. Algunas fuentes a considerar son las sardinas, el salmón y el atún, pero también existen fuentes de origen vegetal que podemos incluir en nuestra dieta.
Las semillas de linaza, cultivadas en Nicaragua, son una fuente óptima de Omega -3. Espolvorear las semillas molidas en el cereal o en la parte superior de una ensalada para aumentar la ingesta de los ácidos grasos esenciales es una buena opción. La chía, las semillas de cáñamo y las nueces son otras alternativas a considerar. En especial las nueces se pueden ingerir como un “snack” saludable.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran también en los aceites, como los de chía, soja, algas del mar, de linaza, de canola y de oliva. Para obtener más omega-3 en su dieta, agregue una cucharadita de aceite de oliva o de chía a su ensalada o agregue una cucharadita de aceite de linaza a su avena por la mañana. Utilice el aceite de oliva o aceite de canola para cocinar.
Ciertos tipos de verduras de hoja verde tienen cantidades pequeñas de este ácido graso esencial. Una porción de 1/2 taza de espinaca cocida fresca tiene 100 miligramos de ácidos grasos omega-3, al igual que el mismo tamaño de una porción cocida de Kale.
Cabe mencionar que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 son ácidos ALA, pero el cuerpo convierte, hasta cierto punto, en ácido EPA y DHA.
