Cómo comer bien antes y después de ejercitarse

Comenzar una rutina de ejercicio por lo general implica tener un mayor interés por comer sanamente. El cambio no es solamente una cuestión de actitud. Una vez que tomamos la decisión de mejorar nuestra salud, salimos a correr, hacemos ciclismo, artes marciales, levantamos pesas en el gimnasio y terminamos cambiando nuestros requisitos nutricionales. ¿Pero cómo alimentarse bien antes y después de una rutina intensa?

Comienzo por contarles que si no nos alimentamos bien antes de hacer un ejercicio arduo, podemos perder masa muscular. Cuando tenemos hambre, el cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae la proteína de nuestros músculos. Si nos ejercitamos con el estómago vacío, no estamos obteniendo la glucosa que necesitamos para una sesión de entrenamiento intenso. Aclaro, el café no es un desayuno.

Hace unas semanas decidí practicar ciclismo de montaña aquí en Nicaragua. Para hacer esto debo salir de mi casa muy bien alimentada, de manera que pueda tener energía para una gira que dura entre dos y cinco horas.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Un licuado que contenga hidratos de carbono, complejos y una proteína presente en la avena integral, banano, leche (normal, de almendra o semillas de marañón, o de soya o de coco) con bananos, níspero o miel de abeja, cacao y otra fruta de temporada, como el zapote o mango.

¿Qué comer durante?

Para obtener energía durante el ejercicio, el cuerpo consume el combustible almacenado en los músculos, conocido como glucógeno. Debemos consumir (comer o beber) algo que combine proteínas e hidratos de carbono después de 30 minutos o una hora de haber acabado la rutina. Así recargamos las reservas de energía, reponemos electrolitos, construimos y reparamos los músculos y mantenemos nuestro metabolismo.

Entre más pronto comencemos a hacer esto, la habilidad de rellenar nuestras reservas musculares será mayor. Ojo: estas reservas disminuyen en un 50% si comemos hasta después de dos horas de haber finalizado el ejercicio.

Cada quien tiene su “poción mágica”. Esto tiene lógica porque no somos idénticos en nuestros requisitos nutricionales, pero hay consejos generales que pueden ayudarnos a recuperar nuestras reservas, así como aumentar al máximo los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener nuestra masa muscular y nuestra salud.

¿Qué comer después?

Un batido de proteínas hecho con banano, una cucharada de proteína en polvo, leche (de los tipos antes mencionados), semillas de chía o linaza es una excelente fuente de proteína y nutrientes. También podemos agregar canela, jengibre o cacao.

Asimismo, podemos optar por ensaladas de garbanzos, perejil, ajonjolí, aceite de oliva y vinagre con arroz y vegetales. Otra opción es un sándwich de pollo elaborado con pan integral, mantequilla de maní natural sin preservantes o aditivos. Recomiendo también consumir frijoles negros en tortilla con arroz y guacamole, o huevos poached (cocidos en agua) servidos sobre frijoles. Por otra parte, la avena con chía, unas de las leches antes mencionadas con chía y fruta fresca.

Hay muchas opciones. Lo importante es tener el combustible antes de empezar el ejercicio sin llenar la barriga al punto de sentirse incómoda. Después del ejercicio, recordemos no dejar pasar más de treinta minutos o una hora para comer combinando proteína, grasas sanas y carbohidratos.